Tienes ganas de ver a alguien, pero al acercarse la hora empiezas a imaginar lo incómodo que será. Cancelas y notas alivio. Días después vuelve a ocurrir con otro plan. La evitación por ansiedad puede empezar así: una decisión que calma en el momento acaba ocupando cada vez más espacio en tu vida.
Cómo puede aparecer en tu día a día
Quizá aplazas una llamada porque temes quedarte en blanco. Tal vez eliges actividades según lo fácil que sería marcharte, o dejas para otro día una gestión que antes resolvías con más libertad. El punto de partida puede ser una experiencia desagradable, una etapa de estrés o un temor que ha ido creciendo.
La clave está en observar la función de la decisión y su efecto con el tiempo. Descansar, elegir intimidad o rechazar un plan puede responder a tus necesidades. Cuando predomina el miedo y se van quedando fuera cosas que valoras, merece la pena mirar qué está ocurriendo. Esta diferencia se comprende mejor al revisar varias situaciones y su contexto.
Por qué el alivio puede favorecer la repetición
Imagina que recibes una invitación y anticipas que te vas a bloquear al hablar. Aumenta la tensión, cancelas y sientes que el cuerpo afloja. Ese alivio puede hacer más probable que vuelvas a cancelar ante una invitación parecida. En psicología, este aprendizaje se llama refuerzo negativo: una conducta se fortalece porque reduce una experiencia desagradable.
Además, al quedarte fuera de la situación dispones de menos oportunidades para descubrir cómo sería realmente y qué recursos podrías utilizar. La explicación es una hipótesis útil para comprender algunos patrones de ansiedad; cada persona necesita una valoración de los factores que intervienen en su caso [2, 3].
Qué aporta recuperar experiencias de forma gradual
La terapia cognitivo conductual ayuda a trabajar la relación entre las interpretaciones, las emociones y las conductas. Un metaanálisis de ensayos con placebo encontró beneficios de este tratamiento para trastornos de ansiedad y relacionados, con diferencias entre estudios y problemas tratados. Sus resultados se refieren a tratamientos estructurados y a promedios de grupos de participantes [1].
NICE recomienda TCC específica para la ansiedad social y contempla la aproximación a situaciones temidas mediante ejercicios planificados. También recomienda TCC en el tratamiento del trastorno de pánico y entre las intervenciones psicológicas para la ansiedad generalizada [3, 4]. El plan se adapta al problema, a las preferencias y a la situación de salud de la persona.
Acercarte de forma gradual a una situación cotidiana segura puede darte información nueva: qué sucede, qué puedes manejar y qué aprendes al participar. El modelo de aprendizaje inhibitorio propone ampliar estos aprendizajes junto al recuerdo del miedo. La intensidad de la ansiedad durante un ejercicio es solo una parte de lo que conviene observar [2].
Qué puedes hacer en tu día a día
1. Elige algo que te importe recuperar. Piensa en una situación cotidiana segura, como conversar unos minutos con una amistad o hacer una llamada breve. Anota qué valor tiene para ti.
2. Describe la predicción. Escribe con precisión qué temes que ocurra. «Me quedaré en blanco y la conversación se cortará» permite observar lo que pasa con más claridad que «todo irá mal».
3. Prepara un paso pequeño y posible. Si un encuentro largo te resulta muy difícil, puedes empezar con un café breve en un lugar conocido. Ajusta el paso a tus recursos, tu salud y la dificultad del momento. Los recursos sanitarios de autoayuda proponen avanzar de forma gradual [5].
4. Observa la experiencia. Después, apunta qué esperabas, qué ocurrió y cómo respondiste. Puedes valorar el hecho de haber participado, los recursos que utilizaste y cualquier aprendizaje útil, incluso con nervios presentes.
5. Repite y revisa el plan. Practicar en distintas ocasiones puede ayudarte a ampliar opciones. Un profesional puede acompañarte para graduar los ejercicios y revisar apoyos que, con el tiempo, convenga flexibilizar [2, 3]. Conserva las medidas de seguridad y los apoyos médicos que correspondan a tu situación.
Cuándo conviene consultar
Conviene pedir ayuda cuando el miedo limita tus relaciones, el trabajo, los desplazamientos o las gestiones habituales; cuando el malestar es intenso; o cuando organizar el día alrededor de la ansiedad exige mucho esfuerzo. Una evaluación permite comprender el problema y acordar objetivos realistas [3, 4].
Las experiencias traumáticas, las amenazas actuales y los problemas físicos requieren una atención adaptada. Ante situaciones de violencia, la prioridad es la protección y el apoyo especializado. Los síntomas físicos nuevos, intensos o persistentes merecen valoración sanitaria. Los ejercicios de aproximación se plantean sobre situaciones cotidianas seguras y con las adaptaciones necesarias.
Recuperar margen para elegir
Una pregunta útil puede ser: «¿Qué pequeño plan me gustaría recuperar y qué apoyo facilitaría ese primer paso?». Dar espacio a esa respuesta ayuda a orientar el cambio hacia una vida que tenga sentido para ti.
Si la ansiedad está reduciendo tus planes, podemos trabajarlo juntos en sesión. Puedes conocer mi consulta de psicología online para personas adultas en https://patriciavazquez.online.
Patricia Vázquez Psicología
Comprender puede cambiar tu historia
Referencias científicas
[1] Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502–514. https://doi.org/10.1002/da.22728. Tipo: metaanálisis de ensayos aleatorizados controlados con placebo. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451967/
[2] Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006. Tipo: revisión conceptual y aplicación clínica del modelo de aprendizaje inhibitorio con ejemplos clínicos. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864005/
[3] National Institute for Health and Care Excellence. (2013). Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/recommendations. Tipo: guía clínica. DOI: sin DOI asignado. Recomendaciones relevantes: 1.3.2, 1.3.13 y 1.3.14.
[4] National Institute for Health and Care Excellence. (2011; actualización de 2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). https://www.nice.org.uk/guidance/cg113/chapter/recommendations. Tipo: guía clínica. DOI: sin DOI asignado. Recomendaciones relevantes: 1.2.18 y 1.3.13.
[5] NHS. (s. f.). Facing your fears. Every Mind Matters. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/facing-your-fears/. Tipo: recurso sanitario de autoayuda basado en TCC. DOI: sin DOI asignado.
